Сніданок спортсмена - кращі домашні рецепти

Будь-якому, хто займається спортом – футбол, плавання, а, можливо, постійно відвідує тренажерний зал, необхідне правильне харчування. Особливо важливий для спортсмена сніданок, адже саме перший прийом їжі дозволяє не тільки заповнити енергію, але і розігнати метаболізм. У цій статті ми розповімо, що найкраще їсти вранці справжнім чемпіонам або тим, хто хоче ними стати!

Зміст

Чому не можна пропустити сніданок

Тому що саме він розбудить наш організм і запустить обмінні процеси, «заснули» вночі.
Тому що дозволить не переїсти за обідом і, тим більше, за вечерею.
Тому що поліпшить роботу мозку і фізичну активність.

Коли мова йде про спортивне харчування дрібниць не існує, так само, як їх не може бути в графіку тренувань і регулювання навантажень. Важливо дотримуватися балансу кількості споживаної енергії з їжею і її витрата.

Для людей з великими фізичними навантаженнями не допустимо дефіцит калорій – це призведе не тільки до втрати м’язової маси, а й уповільнення реакцій і погіршення всіх показників. Точно також шкідливий і їх надлишок – крім зростаючого ваги це призведе до зменшення рухливості, реактивності і, знову ж таки, зниження результативності будь-якого виду тренувань – від ковзанярського спорту до силових.

Єдине, що може врятувати ситуацію – це точний розрахунок. Особливо це важливо для неофітів, будь-яке тренування яких повинна проходити з лічильником калорій і подальшим підрахунком БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) при приготуванні їжі.

Порівняння витраченого і отриманого

Коли виробиться звичка порівнювати витрачену енергію і отриману, зникне «огульне споживання» і підрахунок як такої перестане бути необхідністю. Ви вже точно будете знати, скільки конкретно калорій містить ту чи іншу страву і чи потрібне воно вашому організму зараз чи ні. У будь-якому випадку залишаться основні принципи сніданків, обідів і вечерь для чемпіонів, яким слідують і новачки, і професіонали.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

У звичайних людей – 1: 1: 4;
У професійних спортсменів – 1: 0,8: 4.

Як бачите, співвідношення змінюється тільки в бік зниження кількості жирів, а інші складові залишаються колишніми.

білок

Кількість споживаного білка в добу у звичайних людей становить 1,5 – 1,3 грама на кілограм ваги, а у спортсмена це кількість доходить до 2-х, іноді 2,5 рр.

вуглеводи

Також зростає і споживання вуглеводів 8 – 10 рр проти 5,5 – 6 г / кг звичайних дорослих людей.

Варто зазначити, що максимальні показники – це цифри білків і вуглеводів, необхідні професійним спортсменам або бодібілдер, всім іншим, навіть провідним дуже активний спосіб життя (до 5 – 6 тренувань в тиждень) настільки завищені цифри ні до чого.

Отже, яким же повинен бути сніданок справжніх чемпіонів?

живильним
белковосодержащіх
легкозасвоюваним
Швидким у приготуванні

Тобто максимум користі при мінімумі часу і, що найголовніше, по-справжньому смачно! Адже так приємно отримати з ранку не тільки заряд енергії, а й позитиву!

Білково-вуглеводний смузі

Найшвидший спосіб прийти вранці в себе – це приготувати білково-вуглеводний смузі.

Змішуємо в склянці для погружного блендера:

100 г нежирного сиру,
2 – 3 ст.л. звичайних вівсяних пластівців,
1 стакан 2,5% кефіру або кислого молока,
банан,
персик або ½ яблука,
2 – 3 сушених фініки.

Все подрібнюємо до однорідності. Справжній коктейль для чемпіонів готовий!

* Рада кухарчуком
Якщо фініки занадто сухі, замочіть їх, щоб блендер перемолов масу краще.

До такого рецепту смузі відмінно підійдуть горіхи. Якщо хочеться зробити упор на вміст білка в продукті, виберете кешью – в ньому протеїнів до 26 г на 100 г, більше, ніж в яловичині! Або мигдаль, в ньому білка – 18 м

На вказаний в рецепті обсяг буде досить невеликої жмені, тобто 20 – 30 г. Горіхи зроблять будь-який сніданок більш ситним, але не важким, що особливо важливо для спортсменів.

Читайте ще схожі записи:

Як зробити перлову кашу

Зелений салат

Додані в зелений салат волоські горіхи додадуть не тільки поживністю, а й поліпшать його смак.

Для його приготування беремо листя руколи, цикорію, салату айсберг, пекінської капусти, рвемо їх руками або ріжемо ножем, додаємо ½ авокадо, 30 г рубаних волоських горіхів, заправляємо сумішшю лимонного соку, гірчиці і оливкового масла або звичайним рослинним маслом, солимо.

На все про все піде максимум 5 хвилин!

Якщо хочеться зробити салат трохи більш насиченим, додаємо в нього зварену з вечора на пару курячу грудку (100 – 150 г) або креветки. У них білка майже 20 г, але варити їх треба перед подачею, тому часу на це піде трохи більше.

На додаток бутерброди

Добре поєднується зелений салат зі свіжими тостами з цільнозернового хліба або дієтичними хлібцями. Їх плюс в тому, що в складі немає дріжджів, зате є клітковина, мінерали та корисні вуглеводи – до 70 м

Їх можна їсти окремо з салатом, а можна намазати знежиреним сиром і покласти зверху скибочки помідорів і м’ясо тунця.

Такий нехитрий бутерброд, робити за 2 – 3 хвилини містить всі необхідні для сніданку спортсмена білки, жири і вуглеводи.

Якщо часу і бажання готувати трохи більше, зваримо кашу.

Кукурудзяно-пшоняна каша з кунжутним насінням

В цей рецепт за своїм бажанням можна додавати горіхи або сухофрукти і готувати на молоці. Ми пропонуємо найпростіший, базовий варіант.

Складові

Пшоно – 50 г
Дроблена кукурудза – 50 г
Кунжут – 25 г
Сіль за смаком

Приготування

У невелику каструльку насипаємо обидва види крупи і наливаємо 2,5 ст. води. Доводимо до кипіння, солимо і варимо на маленькому вогні до готовності не менше 20 хвилин.
Коли каша приготується, закутують або просто знімаємо з вогню і даємо настоятися.
Потім, в кавомолці або блендері розмелюють на борошно кунжутне насіння.
Насипаємо їх в кашу і перемішуємо.
Маслом годі й заправляти, так як насіння самі по собі жирні. Але можна приправити кашу соєвим соусом і додати 1/3 ч.л меленої паприки для пікантності.

Солодкий варіант кукурудзяно-пшоняної каші

Цей же варіант каші буде хороший і в солодкому вигляді.

Для нього беремо 1 склянку молока 2,5% і півтори склянки води. Доваривши, додаємо банан – в ньому багато калію і харчових волокон, грушу або яблуко. Злагодити медом або джемом.

Якщо ж під рукою немає свіжих фруктів, дрібно рубаємо замочені заздалегідь курагу, чорнослив або фініки. Останні самі по собі настільки солодкі, що від цукру цілком можна відмовитися, в будь-якому випадку, сніданок для чемпіона вже вийшов!

Смачні і корисні будуть дієтичні сирники. У них немає надлишку жиру, зате досить білка і корисних вуглеводів.

макові сирники

Складові

Сир 5% – 250 – 300 г
Яйце – 1 шт.
Зерна маку – 1,5 ст.л
Борошно вівсяне – 3 ст.л
Цукор – 1 ст.л
Сіль – щіпка

Приготування

Сир в чаші блендера збиваємо з яйцем, цукром, борошном і сіллю.
В отриману масу втручаємося макові зернята.
Стіл присипаємо борошном, скачуємо тісто в «ковбаску», нарізаємо на скибочки товщиною 1 см і обсмажуємо кожен на сковороді з антипригарним покриттям з обох сторін або запікаємо в розігрітій до 180 градусів духовці близько 20 хвилин.

Завдяки відсутності масла сирники виходять легкими і низькокалорійними. Подаємо з кленовим сиропом.

В базовий рецепт можна додавати родзинки або курагу.

Якщо ви не любитель харчуватися з ранку десертами, приготуйте на пару шматочок курячого філе або стейк тунця – і те, і інше, дуже багате білками. У поєднанні з овочами на пару – брокколі, морквою, міні-кукурудзою вийде майже фітнес харчування.

сирний соус

Щоб внести в таке дієтичне блюдо різноманітність, приготуємо сирний соус. Робиться він дуже швидко, та й зберігати його не забороняється, так що, приготувавши з вечора таку заправку, в сніданок можна насолоджуватися новим смаком звичних страв.

Для приготування соусу нам знадобляться:

½ пачки знежиреного сиру,
3 ст.л кефіру,
1 пучок зелені будь (кінза, базилік, петрушка),
сіль.

Рубану зелень кладемо в чашу блендера, додаємо решту інгредієнтів і збиваємо до однорідної консистенції. Перекладаємо готовий соус в контейнер з кришкою.