Коли сідаєш на дієту, завжди здається, що доведеться голодувати, адже вся смачна їжа така калорійна і абсолютно некорисна. Залиште забобони – в низьковуглеводній, дюкановской і низькокалорійної дієти є безліч відмінних рецептів, і дієтичні курячі зрази вписуються в усі ці системи. Ці битки з наповнювачем при незначній калорійності мають високі білкові показники, а в якості начинки можна використовувати овочі, багаті цінною клітковиною.
Це класичний приклад збалансованого і ситного дієтичного страви, яке відмінно підійде як для ранкового, так і для вечірнього прийому їжі. Однак варто враховувати, що готувати такі биточки потрібно не за традиційним рецептом, а по більш легкому – без хліба і без масляної обсмажування в борошняної і сухарной паніровці.
Зрази з курячого м’яса з омлетом і овочами в духовці
Щоб зробити своїми руками справжню дієтичну смакоту, ми для приготування «фаршу» візьмемо курячі грудки і … все! Не варто так дивуватися, адже зрази в своєму оригінальному вигляді – це відбивні філе з начинкою і саме цей рецепт ми і візьмемо за основу.
Складові
- Куряча грудка – 2 філе;
- Яйце куряче «СО» – 1 шт;
- Морква дрібна – 1 шт;
- Головка ріпчастої цибулі – ½ шт;
- Червоний солодкий перець – ½ плода;
- Сіль екстра – 1 ч.л .;
- Суміш перців – пучку;
- Масло оливи – 30 мл.
Як готувати зрази курячі дієтичні
- Кожне куряче філе розрізаємо горизонтально на 3-4 тонких стейка, щоб з двох половинок грудки вийшло 6-8 плоских великих скибочок для відбивних.
- Кожен шматок курки присипаємо пучкою солі і перцю, і, прикривши плівкою, проходимся по ним відбивних молоточком. Ми залишаємо курячі відбивні відлежатися в сторонці.
- Вже зараз можна включити на прогрівання до 200 градусів духовку.
- Цибулину і перець дуже дрібно шаткуємо кубиками. Морквину чистимо і стругати на тертці середньої стружкою.
- Ставимо на середній вогонь сковороду, змащуємо її пензлем, змоченою в олії, і пересипаємо на обжарку спочатку цибульку, через 3 хвилини – морквину, а ще через 3 хвилини – солодкий перець. Всі овочі періодично перемішуємо, а також присаливаем, додаючи щіпку солі або соєвого соусу за смаком.
- Коли пасеровку буде готування, вливаємо в неї збовтане яйце, і, постійно помішуючи, доводимо омлет з овочами до готовності.
- Тепер прийшов час зібрати зрази. На кожен відбитий шматочок курятини кладемо по центру по 1-2 ст.л. начинки, загинаємо краю так, щоб утворилася котлетка з начинкою всередині, і фіксуємо верхній краєчок зубочисткою.
- Таким чином формуємо все зрази і розкладаємо їх на змащене маслом деко або у жароміцних форму.
- Відправляємо курячі зрази з омлетом і овочами на запікання в піч на 30 хвилин.
Такі котлетки самі по собі вже є повноцінним стравою, але при бажанні ви можете приготувати до них який-небудь гарнір, наприклад, свіжу овочеву нарізку, стручкову квасолю або суцвіття брокколі на пару.
Курячі зрази з зеленню і шампіньйонами на пару
Складові
- Куряче філе – 400 г + –
- Цибуля ріпчаста – 1 шт + –
- Часник – 3 зубчики + –
- Кабачки – 200 г + –
- Вівсяні пластівці – 1 стакан + –
- Яйця курячі – 2 шт + –
- Сіль і перець – за смаком + –
- Печериці – 6-8 шт + –
- Кріп – половина пучка + –
- Зелена цибуля – половина пучка + –
- Сметана – 1 ст.л. + –
- Універсальна приправа – 1/2 ч.л. + –
Як приготувати дієтичні курячі зрази на пару
У цьому покроковому рецепті ми будемо використовувати фарш для приготування зраз. Щоб битки вийшли соковитими, до нього ми додамо трохи кабачкової м’якоті. А в якості начинки приготуємо дуже ароматну суміш з печериць з кропом і зеленою цибулею.
готуємо фарш
- Філе нарізаємо середніми кубиками.
- Чистимо і кришимо дуже дрібненькими кубиками цибулину.
- Часникові часточки товчемо з пучкою солі в кашу.
- Цукіні перетираємо крупною стружкою на тертці і змішуємо з ¼ ч.л. солі. Ми залишаємо кабачкову масу відстоятися 10 хвилин і віджимаємо м’якоть від виділилася рідини.
- Півсклянки вівсяних пластівців перемелює в борошно.
- Всі ці компоненти (крім цибулі) засипаємо в чашу блендера і перемелює в однорідну масу. Додаємо до складу яйця добірної категорії, пів чайної ложки солі, стільки ж перцю і знову все пробиваємо блендером.
- Готовий фарш перекладаємо в миску, і тільки тепер змішуємо його з лушпиння нарізкою. Лук можна перемелювати в кашу, адже тільки в нарізці він зможе віддати свій сік котлети при термообробці і зробити її соковитою і м’якою.
робимо начинку
- Начинка готується просто за 5 хвилин. Печериці очищаємо від забруднень або швиденько споліскуємо і обтирає серветкою, присипаємо сіллю або скроплюємо соєвим соусом, кладемо на СВЧ блюдо і запікаємо в мікрохвильовці на максимальній потужності 2-3 хвилини.
- Тим часом беремо по полпучка зеленої цибулі і свіжого укропчика, споліскуємо їх, струшуємо від крапель і дрібненько кришимо. Присипавши пучкою солі, приминає зелень руками злегка, щоб пішов аромат.
- Запечені в мікрохвильовій печі гриби нарізаємо дрібною соломкою, змішуємо із зеленню і сметани.
ліпимо зрази
- Фарш розділяємо на 10 рівних грудочок і скочується їх в кульки.
- Тепер, змочуючи руки в прохолодній воді, кожну кульку по черзі розминаємо в долоньці в коржик, в центр укладаємо пару ложок начинки і акуратно закриваємо грибну суміш, формуючи довгасту котлетку.
- Готові зрази обвалюють у вівсяній паніровці (півсклянки вівсяних пластівців перемелює в кавомолці і змішуємо з універсальною приправою) і викладаємо в пароварку так, щоб котлетки не торкалися одне одного.
- Готувати на пару зрази з курки з грибами слід 25-30 хвилин.
Такі курячі зрази воістину дієтичні, адже їх калорійність не перевищує і 85 ккал на 100 грам. В середньому одна Зраза якраз і «важить» близько сотні грам, так що 2 курячі котлетки з начинкою і невелика порція відварної гречки складуть всього 275 ккал, зате який ситний обід вийде, а головне – збалансований і корисний для фігури.