Ні для кого не секрет, що правильне харчування включає в себе не тільки здорову їжу, але і регулярність її вживання. Дієтичний сніданок – це необхідна складова щоденного раціону кожної людини, що стежить за своїм здоров’ям. У нашій статті ви знайдете кілька смачних, нескладних і дуже корисних ранкових страв на кожен день, що містять оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
Чому потрібно снідати?
«Немає часу, не звикли, не хочеться …» Для того, щоб не їсти вранці, знаходиться маса самих різних відмовок, та й насправді – навіщо витрачати дорогоцінний час солодкого ранкового сну на тарілку каші або метушню з омлетом. Але щоб по-справжньому розбудити організм, йому потрібно запропонувати не струс у вигляді чашки кави, а джерело енергії у вигляді білків і вуглеводів, яким і стане повноцінний дієтичний сніданок.
Регулярний прийом їжі вранці дозволяє вирішити відразу кілька завдань:
- У півтора рази збільшити працездатність і можливість спокійно дожити до обіду, не думаючи про їжу
- Поліпшити увагу і пам’ять
- Контролювати апетит протягом дня і, особливо за вечерею
- нормалізувати вагу
Тільки уявіть, якщо людина стабільно пропускає сніданок, то між вечірнім прийомом їжі і ранковим проходить 14 – 16 годин! У той час, як максимально допустимий час складає не більше 12 і то лише за умови, що ми не економимо на сні.
Справа в тому, що не отримуючи вранці енергію у вигляді калорій, що поступають, організм починає черпати її з м’язів, так як з них зробити це набагато простіше, ніж з жиру. А ось вдень і, особливо, ввечері, коли можна дозволити собі фізично і психологічно розслабитися після трудового дня, ми починає «добирати» згаяне вранці з надлишком. На жаль, організм, пам’ятаючи про стабільну ранкової «голодування» починає запасати калорії про запас і, звичайно, відправляє їх зовсім не в м’язи, а – на жаль – в жир.
Як бачите, тільки правильний, повноцінний, але не дуже калорійний або солодкий дієтичний сніданок здатний зробити нас не тільки більш привабливими, але здоровими і енергійними.
Варіанти дієтичного сніданку з яєць
Одним з кращих ранкових прийомів їжі небезпідставно вважаються яйця. Їх живильна і енергетична цінність така, що пара яєць, з’їдених вранці, забезпечать силами до самого обіду.
Яйця не дають різких стрибків цукру в крові, як будь-яка солодка їжа, після якої апетит значно посилюється через 1,5 – 2 години. Не дивлячись на всі розмови про надмірне холестерин, поява якого провокує вживання яєць, було доведено, що в їх складі ненасичених жирних кислот значно більше, ніж насичених, що робить яйця ідеальним варіантом для дієтичного сніданку.
яйця пашот
Рецепт цієї страви простий, а користь набагато вище, ніж у звичайного яйця всмятку. Завдяки більш проварені білку, воно легше перетравлюється і краще засвоюється, а також має жовчогінну дію і покращує перистальтику.
складові
- Яйце куряче – 2 шт.
- Оцет – 1 ст. л на літр води
- Вода – 1 – 1,5 л
приготування
- Наливаємо в каструльку воду і ставимо на вогонь. Не варто солити воду, так як в прісній білок зможе краще коагулировать (згорнутися) навколо жовтка.
- У ледь кипляче воду розбиваємо яйця по черзі з шкаралупи. Зробити це найкраще так: розбиваємо яйця як можна ближче до поверхні води і, широко розкривши шкаралупу виливаємо. Якщо білок починає розливатися навколо, тут же підкручуємо лопаткою або ложкою яйце, щоб обернути його навколо жовтка.
- Даємо поваритися на невеликому вогні, щоб вода ледве кипіла, рівно 4 хвилини. Це час дозволить білку «схопитися», а жовтка залишитися рідким.
- Дістаємо шумівкою з окропу і перекладаємо в холодну воду. Це потрібно для того, щоб змити оцет і охолодити яйця – гарячий білок продовжує впливати на жовток і варити його.
- Викладаємо яйця на тарілку, солимо, перчимо – готово!
Яйцям-пашот чудову компанію складе цільнозернові тости з натуральним джемом або банан з чашкою еспрессо. Такий дієтичний сніданок надовго зарядить бадьорістю тіла і ясністю думки.
* Рада кухарчуком
– Щоб яйця вийшли красивою округлої форми, не дивлячись на те, що варяться вони в «вільному польоті» без шкаралупи, необхідно, щоб вони були максимально свіжими. Перевірити це легко – розбийте одне яйце на блюдце і подивіться: якщо білок розтікається калюжею, то продукт їстівний, але не свіжий, якщо ж він виступає навколо жовтка компактної «гіркою» – перед вами відмінна сировина для яєць-пашот.
– Якщо не хочеться так возитися щоранку, зваріть кілька штук з вечора. Яйця – пашот прекрасно зберігаються в холодильнику 2-3 дні в ємності з водою в холодильнику. Щоб їх розігріти, досить на кілька хвилин опустити в гарячу підсолену воду, а й холодні вони дуже смачні.
Омлет з овочами
Також для дієтичного сніданку підійде омлет з овочами. Можна використовувати як свіжі, так і заморожені напівфабрикати: зелений горошок, кукурудзу, брокколі, цвітну капусту або стручкову квасолю – все разом або окремо.
Овочі без будь-якої розморожування обсмажуються на рослинній олії (фактично гасяться), а потім заливаються сумішшю збитих яєць з сіллю і молоком. Дожарівать такий омлет добре під кришкою, а подавати, посипавши зеленню.
Варіанти дієтичного сніданку з сиром
На відновлення наших сил перед денним марафоном знову «поспішають» корисні білки. Сир не вище 8% жирності не перевантажити організм зайвим жирами, але забезпечить його кальцієм – в знежирених кисломолочних продуктах його майже немає.
Сирники в духовці
Блюдо з дитинства – ароматні, підсмажені сирники, политі згущеним молоком або сметаною, в якості дієтичного сніданку представляються слабо, але ми і пробувати не будемо, адже наша мета не поласувати, а зарядитися енергією!
Секрет в тому, що ми робимо їх в духовці і замість цукру використовуємо стевію. Цей натуральний цукрозамінник підходить навіть діабетикам, тому що не сприяє викиду інсуліну. Продається в порошку, в таблетках і в сиропі в аптеках і спеціалізованих магазинах. Так як стевія в 300 разів солодше цукру, на упаковці завжди пишеться дозування, і ви не помилитеся з кількістю.
складові
- Нежирний сир – 250 г
- Курячий жовток – 1 шт.
- Натуральний йогурт без добавок – 3 ст.л
- Вівсяні висівки (перемелені в кавомолці або блендері пластівці теж підійдуть) – 1,5 ст.л
- Ванілін на кінчику ножа
- Стевія
приготування
- У чаші блендера перемішуємо сир, жовток, стевію і 1 ст. л. йогурту. Потім додаємо висівки, ванілін і знову перемішуємо.
- Викладаємо сирну масу у вигляді оладок на деко або в силіконову форму для кексів, залишивши 2/3 висоти вільними.
- Ставимо в розігріту до 180 градусів духовку і печемо близько півгодини.
Повністю остудивши, подаємо, посипавши корицею або полив залишилися йогуртом. Так як сирники потрібно їсти повністю охолодженими, їх також можна успішно приготувати з вечора і вранці вас чекатиме поживний дієтичний сніданок!
Якщо ж так возитися хочеться тільки у вихідні, то в будні з сиром можна придумати масу найпростіших, але від того не менш смачних рецептів швидкого сніданку. Зазвичай його рекомендують змішувати з ягодами, фруктами і солодким йогуртом, але, пам’ятаючи про те, що швидкі вуглеводи завжди дають «енергетичний відкат», ми рекомендуємо вам спробувати сир … з сіллю. Так-так, це дуже смачно!
Змішайте в глибокій тарілці 100 – 150 г сиру, посоліть, додайте зелені і намажте на цільнозернові або житні дієтичні хлібці. Якщо хочеться чогось гостріше, перед тим, як наносити на хліб сир, намажте тонким шаром аджику або гірчицю – вийде не тільки підкріпитися, але і здригнутися перед робочим днем!
Варіанти дієтичного сніданку з вівсянки
Звична всім нам вівсяна каша може бути набагато смачніше і цікавіше приготовлена, не втрачаючи при цьому своїх корисних властивостей.
Оладки з вівсянки
складові
- Вівсяні пластівці або «Геркулес» – 3-6 ст.л
- Банан – 1 шт.
- Кориця (за бажанням)
- Борошно (найкраще обдирне) – 1-2 ст.л
- Замочуємо на ніч висівки в холодній воді так, щоб вони були покриті повністю. Вранці додаємо до них розім’ятий банан, борошно і корицю. Злегка подсаливаем.
- Смажимо на сковороді з антипригарним покриттям, так вдасться уникнути додаткового жиру в страві.
Замість банана можна використовувати будь-який інший фрукт або ягоди, головне робити це поступово, щоб консистенція не вийшла дуже рідкою. В цьому випадку додамо ще борошна.
Також, вівсяні пластівці можна замочити з вечора не в воді, а в натуральному йогурті. Тоді на ранок перед нами буде ідеальний дієтичний сніданок. Їх можна підсолодити крапелькою меду або стевії, додати горіхів і сухофруктів. Така їжа буде дійсно смачною, поживною і не дуже калорійною.
Рецептів дієтичного сніданку дуже багато і вони дуже різні. Всіх їх об’єднує лише одне – швидка засвоюваність, поживність і здоров’я, які вони нам дарують. Не важливо, худнете ви чи ні, але якщо вам не байдуже, що ви їсте і коли, зверніть увагу на корисний сніданок. Відсутність зайвих жирів і цукрів якраз і роблять його дієтичним.