Коли попереду довгий день, вранці необхідно як слід зарядитися енергією, причому не важливо, фізична або розумова робота нас чекає. За результатами досліджень будь-який вид діяльності забирає енну кількість калорій, і білковий сніданок доведеться дуже до речі всім без винятку. Протеїновий прийом їжі буде корисний і для стимуляції розумової активності, і для активно тренуються, і для активно худнуть.
Втім, представникам і тієї, і іншої категорії потрібно пам’ятати, що завжди снідати тільки белковосодержащіх продуктами категорично не рекомендується. Прийоми їжі повинні або чергуватися, або містити всі необхідні компоненти раціону.
Втім, навіть якщо ви не ходок в спортзал, а власна вага вас цілком влаштовує, білковий сніданок, з’їдений кілька разів на тиждень, не зашкодить. Справа в тому, що саме надходять з їжею в наш організм протеїни відповідають не тільки за зростання м’язової тканини, але за її щільність, за міцність кісток, за пружність шкіри. Саме вони – головний будматеріал для нашого тіла.
Яєчня або омлет, з’їдені з ранку, не тільки постачають наш організм фосфором і кальцієм, але і істотно знижують апетит протягом дня. Після будь-якого ситного білкового сніданку «дожити» до обіду не складе труднощів.
Але які ще існують швидкі рецепти білкового сніданку крім звичних і, можливо, вже набридлих яєць?
Для початку згадаємо, що крім як в яловичині, курці і яйцях протеїни також є в гречці, вівсянці, всіх видах бобових, в молочних і морепродуктах, а також в горіхах, персиках і авокадо.
Білковий омлет з гречкою
Як бачите, список досить великий і є з чого вибрати. Білковий сніданок можна отримати, зваривши на молоці будь-яку із зазначених круп. Втім, якщо ж ви не любитель каш, то білковий омлет з гречкою може стати справжнім протеїновим коктейлем.
- Для нього нам буде потрібно 3 – 4 ст.л. відвареної гречки і 3 курячих білка.
- Всі з’єднуємо, солимо і смажимо на сковороді з антипригарним покриттям, щоб не додавати зайве масло.
Можна готувати під кришкою, щоб омлет вийшов більш пишним. Приготування цієї страви займає зовсім небагато часу, але ні зайвих «шкідливих» жирів, ні надлишку вуглеводів в ньому немає.
Бутерброди з авокадо, креветками або курячим філе
Доповнити цей сніданок можна кількома бутербродами з авокадо і креветками або курячим філе.
- М’ясо птиці можна приготувати з вечора в пароварці або в бульйоні.
- Креветками найкраще зайнятися з ранку. Для цього ми беремо 10 – 12 почищених креветок, відварюємо протягом 5 хвилин в підсоленій киплячій воді, потім відкидаємо на друшляк і поки вони остигають, займаємося авокадо.
- Очистивши від шкірки, дістаємо кісточку і нарізаємо плід на скибочки і розкладаємо їх на хлібі з висівками. Можна скропити їх лимонним соком, а можна подавати прямо так – смак цього овочу м’який і ніжний, але цілком відчутний сам по собі.
- Зверху розкладаємо креветки або нарізане куряче м’ясо. Перед нами один з найбільш білкових з усіх можливих сніданків. В одних креветках його вже 20 р
Гуакамоле
Але з авокадо можна приготувати для сніданку і дещо цікавіше, ніж просто политі соком лимона скибочки. Наприклад, гуакамоле. Це мексиканська дуже корисна їжа може бути як гарніром, так і намазуванням на бутерброди або просто закускою.
Для кількох порцій нам знадобляться 2 штуки стиглого авокадо – плоди повинні бути м’якими, щоб можна було легко розім’яти їх виделкою в пюре.
- Змішуємо їх з ¼ склянки подрібнених помідорів, з 1 ст.л подрібненої зелені цибулі, додаємо ½ ст.л. соку лайма, солимо, перчимо – ароматна приправа для бутербродів готова!
Ідеї для любителів бутербродів
Різновидів рецептів гуакамоле дуже багато, можна вибрати потрібний або експериментувати. У будь-якому випадку, авокадо містить тільки корисні поліненасичені жири і є майже безвуглеводної продуктом.
гуакамоле +
Гуакамоле добре поєднується з відвареної або приготовленої на грилі курячою грудкою, з солоною сьомгою і з морепродуктами, не кажучи вже про яйця. Загалом, з усім, чим потрібно для білкового сніданку.
Бутерброди квасолею або кукурудзою
Якщо ж ви не прихильник екзотики, ранкові бутерброди можна спробувати з додаванням замість авокадо консервованої квасолі або кукурудзи.
Остання більш легко засвоюється, а й протеїнів в ній майже в 2 рази менше. 10 г проти 20.
Сирок + тунець
На відміну від цільнозерновим хлібом або дієтичними хлібцями поєднуються знежирений сирок і тунець. У сирі білка до 17 г, а в тунці до 25 – ти.
На хліб намазуємо м’який сирок і розкладаємо з банки тунця. Бутерброд вийде соковитим і смачним.
Сир + помідори
Якщо такий зовсім дієтичний рецепт не влаштовує, приготуємо сирок спеціальним чином. На 200 г знежиреного сиру нам знадобиться 1 великий помідор, щіпка сухого базиліка і солі.
Очищаємо томат від шкірки, дрібно нарізаємо, змішуємо з сиром, все заправляємо і солимо. Якщо хочеться зовсім однорідної консистенції, збиваємо в блендері.
Отримана сирна маса смачна і сама по собі, і як додатковий інгредієнт до бутербродів.
Сирна запіканка
Крім того, з вищеописаних сирних сумішей виходить чудова «солона» запіканка без зайвих вуглеводів.
- Для цього додаємо на вийшло кількість сиру 1 яйце, 50 г тертого сиру, ½ від 200 г банки оливок (без рідини), все перемішуємо і запікаємо в формочках приблизно 20 – 25 хвилин при 180 градусах.
Подаємо гарячої або холодної – плюс такої запіканки ще і в тому, що вона смачна в будь-якому вигляді.
У цю основу за смаком можна за смаком додати порізаний болгарський перець, капусту брокколі або морепродукти. Смак виходить пряним, легким і незвичайним. А, найголовніше, ніяких зайвих вуглеводів!
Для тих, хто з ранку любить побалувати себе випічкою, але при цьому не хоче переборщувати з пшеничним борошном, теж знайдуться варіанти.
Гречано-бананові оладки
Ми вже знаємо, що ця крупа містить достатню кількість протеїнів, щоб вважатися повноцінною складовою білкового сніданку. Гречана мука не виняток. Замінимо нею пшеничну і корисний сніданок готовий!
Складові
- Борошно гречане – 1 ст.
- Молоко – 1 ст.
- Яйця курячі – 4 шт.
- Банан – 1 шт.
- Цукор – 3 ст. л
- Розпушувач тесту – 1/2 ч. Л.
- Сіль – щіпка
- Масло рослинне для смаження
Приготування
- Відокремлюємо білки від жовтків і змішуємо останні з молоком.
- В окремому посуді з’єднуємо всі сухі компоненти крім солі: борошно, цукор, розпушувач.
- Змішуємо яєчну і борошняну суміш, все перемішуємо, щоб не залишилося грудочок.
- Білки збиваємо з сіллю до стійкої піни.
- Акуратно втручаємося їх ложкою в тісто, але не до однорідності! Важливо, щоб вони не осіли, тому в загальній масі вони повинні візуально «читатися».
- Банан нарізаємо кружечками товщиною по 5 мм.
- На гарячу сковороду викладаємо приблизно 1 ½ ст.л тесту і вдавлюємо в нього 3 кружечка банана. Підрум’янюємо з обох сторін.
Подаємо такі гречані млинці гарячими, посипавши цукровою пудрою або полив сиропом.
сирники
Сир хороший не тільки сам по собі, але і у вигляді сирників. Завдяки йому таке солодке блюдо все одно вважатиметься білковим.
- Для приготування сирників перемішуємо 200 г пачку сухого сиру, яйце, 2 ст.л манної крупи, солимо, цукром і додаємо жменю попередньо замочених сухофруктів на ваш смак (родзинки, курага, сушена вишня).
- Смажити сирники можна як на маслі, так і без на сковороді з антипригарним покриттям. В останньому варіанті вийде не тільки білковий, але і дієтичний сніданок.
Подавати їх добре гарячими, полив соусом: збиваємо в блендері натуральний йогурт без добавок з бананом і замороженими ягодами. За бажанням впоратися.
Білкові кокосові млинчики
А тим, хто любить пробувати і готувати щось незвичайне пропонуємо підсмажити на сніданок кокосові млинчики.
Складові
- Кокосова мука – ½ ст.
- Кокосова стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посипання
- Білки курячі – 2 шт.
- Банан – 1 шт.
- Кокосове молоко – ¼ ст.
- Розпушувач – ½ ч.л
Приготування
- Пюріруем блендером банан і змішуємо його з борошном і молоком. Додаємо розпушувач і кокосову стружку.
- Білки збиваємо з сіллю до крутої піни і втручається в тісто.
- Наливаємо на гарячу сковорідку з антипригарним покриттям і смажимо з обох сторін.
На вже підсмажений млинець посипаємо стружку, поливаємо його сиропом або додаємо будь-які ягоди і фрукти.
Як бачите, друзі, при словосполученні «білковий сніданок» зовсім не обов’язково діставати з холодильника курячу грудку або розбивати на сковороду яйця. Є багато інших не менш корисних, але набагато більш цікавих рецептів!