Жовтень у Полтаві – це вже не прогулянки в парку під сонцем, а кілька годин сірого неба між роботою і домом. Організм не встигає виробити достатньо вітаміну D, і саме в цей час люди починають скаржитися на те, що “щось не так”: втома без причини, поганий настрій, часті застуди, м’язова слабкість. Ці симптоми знайомі, але рідко пов’язуються з дефіцитом одного конкретного нутрієнта.
Між тим вітамін D – один із небагатьох, дефіцит якого прямо впливає і на імунітет, і на настрій, і на роботу м’язів одночасно. Восени і взимку переважна більшість мешканців середніх і північних широт мають субоптимальний рівень цього вітаміну – і часто навіть не здогадуються про це.
Чому восени виникає дефіцит вітаміну D
Основне джерело вітаміну D – ультрафіолетове випромінювання типу UVB. Шкіра виробляє його під впливом сонця. Але для цього потрібно кілька умов одночасно: достатній кут падіння сонячних променів, відкрита шкіра (не прикрита одягом) і час на вулиці.
З вересня по березень у більшості регіонів України кут сонця над горизонтом занадто малий для ефективного синтезу. Навіть якщо на вулиці сонячно – UVB-промені практично не досягають поверхні землі в достатній кількості. Це означає, що незалежно від погоди і способу життя організм перестає отримувати вітамін D з природного джерела.
Харчові джерела – жирна риба, яєчний жовток, збагачені продукти – можуть частково компенсувати потребу, але покрити її повністю практично неможливо тільки за рахунок їжі. Тому осінь і зима – сезон, коли дефіцит стає особливо поширеним.
Які симптоми можуть вказувати на нестачу вітаміну D
Дефіцит рідко проявляється гостро – він накопичується поступово і маскується під інші стани:
- хронічна втома і відчуття важкості навіть після сну
- пригнічений настрій, підвищена тривожність
- слабкість у м’язах, особливо в ногах
- часті ГРВІ і тривале відновлення після них
- ниючі болі в кістках і суглобах
- погіршення концентрації і пам’яті
Жоден з цих симптомів не є специфічним саме для дефіциту вітаміну D – вони можуть бути пов’язані з десятками інших станів. Тому підтвердити або виключити дефіцит можна тільки аналізом крові на рівень 25(OH)D. Нормальним вважається показник 30–100 нг/мл; нижче 20 нг/мл – дефіцит, 20–29 нг/мл – субоптимальний рівень.
Вітамін D і імунна система восени
Зв’язок між рівнем вітаміну D і імунітетом добре задокументований. Він бере участь у регуляції як вродженого, так і адаптивного імунітету: активує макрофаги і природні клітини-кілери, регулює вироблення антимікробних пептидів, знижує запальну відповідь при інфекційних захворюваннях.
Саме тому осінній підйом захворюваності на ГРВІ частково пов’язують з різким зниженням рівня вітаміну D після теплого сезону. Організм входить в зиму вже послабленим – і будь-який контакт з вірусом дає більш виражену симптоматику і довше відновлення.
Форми вітаміну D і чому доза має значення
Вітамін D доступний у різних формах і дозуваннях – від 400 МО до 5000 МО і вище. Вибір залежить від початкового рівня в крові, цілей прийому і індивідуальних особливостей. Профілактичні дози (400–1000 МО) підтримують рівень у нормі, якщо він вже близький до оптимального. При зниженому рівні або для швидкого відновлення запасів лікарі нерідко рекомендують вищі дози – 4000–5000 МО.
Одна з добавок, доступних в Україні з високим вмістом вітаміну D, – Детриселект-5600, яка містить 5600 МО холекальциферолу в одній капсулі. Це зручно для тих, хто хоче підтримати рівень вітаміну D протягом осінньо-зимового сезону, не приймаючи по кілька капсул щодня. Доцільність і схему прийому варто узгодити з лікарем.
Вітамін D і нервова система
Окрім імунної функції, вітамін D відіграє важливу роль у роботі нервової системи. Він бере участь у синтезі серотоніну, регулює нейропластичність і захищає нейрони від ушкоджень. Його дефіцит пов’язують зі зниженим настроєм і підвищеним ризиком сезонних афективних розладів.
Детальніше про цей зв’язок можна прочитати у матеріалі про вітамін D і нервову систему – там пояснено механізми впливу і що відомо з досліджень.
Що підтримує організм восени додатково
Вітамін D – важливий, але не єдиний елемент підтримки в перехідний сезон. Ефект буде помітнішим у поєднанні з іншими простими заходами:
- Фізична активність на свіжому повітрі – навіть у хмарну погоду
- Достатній і регулярний сон – не менше 7 годин
- Контроль рівня вітаміну B12 і заліза, дефіцит яких дає схожі симптоми
- Раціон з достатньою кількістю жирів – вітамін D є жиророзчинним і засвоюється краще з їжею
Осінній занепад сил – не характер і не “просто так”. Часто за ним стоїть конкретна причина, яку можна перевірити і скоригувати. Якщо симптоми схожі на дефіцит вітаміну D – варто здати аналіз і поговорити з лікарем про підтримку в осінньо-зимовий сезон. Профілактика тут набагато простіша і дешевша за відновлення.
Матеріал має виключно інформаційний характер і не є медичною рекомендацією. Перед застосуванням будь-яких дієтичних добавок проконсультуйтеся з лікарем. Самолікування шкідливе для вашого здоров’я.
