Напередодні теплих днів і, як наслідок, зменшення кількості одягу на тілі, багато хто з нас замислюється про те, як привести себе в форму. І коли в голову починають лізти відчайдушні думки про те, що б такого з’їсти, щоб постройнеть, на допомогу серед іншого приходить корисний вечерю для схуднення. Звичайно, всі знають, що чудес не буває і будь перетворення зовні йде лише наслідком внутрішніх змін – ми те, що ми їмо.
Так і є! Поїдаючи о пів на дванадцяту ночі карбонара або борщ важко розраховувати на тонку талію, якщо мова не про ученицю старших класів з іскрометним обміном речовин! Але, справедливості заради, і юним особам такий раціон на користь не йде – занадто важка їжа і недостатнє час для її перетравлення перед сном погіршують стан шкіри на обличчі і тілі.
Будь-яке схуднення це завжди три складові: гарне здоров’я (щоб втрачати вагу, необхідно упевнитися, що він з’явився не в силу проблем ендокринної системи організму), фізичні навантаження і, звичайно, правильно харчування.
Правила корисного вечері
Отже, ви вже придбали абонемент в спортзал або почали робити регулярну зарядку вдома, з’явилися перші результати, які зовсім не хочеться втрачати через переїдання або невірного меню.
Є дві новини:
- Найефективніша дієта худнуть – ніяких вуглеводів в другій половині дня. Пачка знежиреного сиру якраз те, що потрібно!
- Дотримуватися такого режиму довше декількох днів поспіль без втрати гарного настрою і радості життя здатні одиниці, тому існує безліч способів урізноманітнити раціон, що не перебираючи з калоріями.
Головне, необхідно запам’ятати кілька правил корисного вечері для схуднення.
Останній прийом їжі
Він повинен бути не пізніше, ніж за 2,5 – 3 години до сну.
Не варто мучити себе голодуванням після 18 годин – це призведе лише до зриву. Але і лягати відразу після їжі, якою б легкою вона не була не варто – організм повинен відпочивати і відновлюватися, особливо якщо ви практикуєте фізичні навантаження, а не переварювати.
Склад вечері
Співвідношення белов-жирів-вуглеводів, горезвісне БЖУ – один з основних моментів грамотного схуднення. В ідеалі потрібно вести щоденний підрахунок калорій, забиваючи в лічильник на вашому телефоні або фіксуючи в блокноті. Так, увечері питання «скільки і чого я ще можу з’їсти, не виходячи за межі добової норми» вирішиться сам собою.
Всім тим, кого сама думка про майбутні підрахунках засмучує, пропонуємо орієнтуватися на вміст тарілки. Увечері обсяг вуглеводів (і не тільки простих!) Повинен урізати в обов’язковому порядку до мінімуму.
Наприклад, 2 частини клітковини, 1 частина білка і 1 – вуглеводів. Це оптимальний варіант, щоб не зголодніти до відходу до сну і не кинутися за стіл вранці. Жир в цьому контексті необхідний, але тільки рослинний.
обсяг порції
Все просто – дві складені долоні (ваша жменю) і є мірило. Менше їсти не варто – ми ж не хочемо сповільнити обмін речовин і зупинити втрату ваги, більше – теж, з зайвими кілограмами треба розлучатися!
Отже, що можна придумати з наявних під рукою продуктів, щоб вечеря для схуднення вийшов легким, як і належить, але ситним і корисним? Багато чого насправді! І куряча грудка на пару з листком салату зовсім не панацея від голоду!
салати
Для початку визначимося з клітковиною – її в нашій тарілці, як ми пам’ятаємо, має бути найбільше. Приготуємо салат.
однокомпонентні салати
Салат можна зробити зовсім простим, буквально з одного інгредієнта: потремо на крупній тертці свіжу моркву, посолити, додати чорного перцю, ½ ч.л оцту і ½ ст.л рослинного масла – краще взяти лляне, оливкова або олія паростків пшениці.
Все перемішати, дамо постояти 15 хвилин і все, можна їсти! Головне, не додавати в оцтову заправку цукру – це ж вечеря для схуднення.
двокомпонентні салати
Можна приготувати суміш сирих моркви і буряка.
Беремо овочі в пропорції 2: 1 і заправляємо рослинною олією. Для підсилення смаку додаємо мускатний горіх, трохи солі і, за бажанням, оцту.
Салат як гарнір
Коли хочеться зробити салат з декількох інгредієнтів відразу або скласти його таким чином, щоб він замінив гарнір, приготуємо його з стручкової квасолі і яйця.
- Нам знадобиться відварити 100 г квасолі в солоній воді протягом 5 – 6 хвилин. Потім зливаємо її і даємо просохнути.
- Варимо круто одне яйце, також охолоджуємо.
- Чистимо його, подрібнюємо виделкою або рубаємо ножем, з’єднуємо з квасолею, приправляємо сіллю, перцем, заправляємо рослинною олією.
Готово! Такий салат замінить собою повноцінний вечерю!
Салат «Тропиканка»
Ну, а якщо хочеться приготувати що-небудь цікавіше, але не менш корисне, зробимо салат з авокадо, броколі і кокоса.
- Розбираємо на суцвіття 3 – 4 кущика брокколі і, якщо вона свіжа відварюємо протягом 4 – 5 хвилин після закипання в солоній воді, зливаємо воду, даємо просохнути і охолонути на тарілці. Якщо ж капуста заморожена, досить її просто розморозити – вона вже буде м’якою.
- Нарізаємо смужками 3 листа пекінської капусти.
- Від авокадо відрізаємо 1/3 і очищаємо від шкірки. Одержаний шматочок нарізаємо на скибочки і кладемо до капусти.
- Від свіжого кокоса відрізаємо часточку 5 – 6 см в довжину і 1 см в ширину і рубаємо поперек.
- Все змішуємо і заправляємо ½ ст.л. рослинного масла, солимо або скроплюємо соєвим соусом.
За бажанням кокос можна замінити на волоські горіхи – смак вийде більш пікантним, а брокколі на стручкову квасолю – вечеря від цього не стане менш корисним. Заморожену її також можна не варити – м’якість з’явиться вже після розморожування.
Авокадо не дивлячись на свою досить високу жирність, володіє саме тими жирами, які нам потрібні для схуднення, адже ми ж не хочемо разом із зайвими кілограмами втратити блиск волосся і гладкість шкіри!
капустяний салат
Приготуємо тепер на вечерю традиційний салат з капусти і моркви, але зробимо його трохи інакше.
- 100 г білокачанної капусти дрібно шаткуємо і розминаємо руками з сіллю.
- До неї трьом на тертці 1 середню моркву, заправляємо олією, оцтом і даємо постояти не менше 10 хвилин, щоб овочі дали сік.
- Потім додаємо маленьку жменьку розмороженої або свіжої журавлини, 1 ст.л. кедрових горіхів, перчимо й перемішуємо.
Салат вийде не тільки смачним, але і дуже корисним!
Особливості білкових продуктів
Навіщо в вечерю для схуднення включати горіхи, запитаєте ви, адже вони дуже калорійні. Все так, але, по-перше, ми додаємо їх зовсім небагато, а, по-друге, саме вони дадуть необхідну ситість при дуже невеликих обсягах, що дозволить привчити шлунок до маленьких порцій.
Але додавати горіхи в салатах добре в тих випадках, коли ми їмо його замість гарніру на додаток до дієтичного білкового блюда або в якості самостійного вечері. У будь-якому іншому випадку від них краще відмовитися.
Що значить дієтичне білкове блюдо? Це означає, що ніяких зайвих жирів в ньому немає, а термообробка зведена до відварювання в пароварці або в воді. Наприклад, 100 г відвареної курячої грудки – класичний варіант, що сприяє схудненню. Її можна подати прямо так, а можна покришити остигнула в салат.
Паровий стейк з риби
Такий же класикою є і стейк морської риби, приготованої на пару або запеченої в духовці, а поданої скропити лимонним соком.
Перед приготуванням стейк маринуємо в солі і олії.
Запечені рулети з індички
Але якщо хочеться з’їсти на вечерю що-небудь цікавіше, приготуємо запечені рулети з індички. Нічого надскладного, все готується дуже просто.
- 100 г чорносливу без кісточок замочуємо в теплій воді на 30 хвилин.
- Духовку виставляємо на 200 ° C.
- Грудку індички нарізаємо на пластини, товщиною 1 см, відбиваємо, натираємо сіллю і перцем.
- 100 г бринзи дрібно рубаємо.
- Чорнослив зливаємо і подрібнюємо ножем.
- Перемішуємо з бринзою, солимо, за бажанням додаємо видавлений зубчик часнику.
- На кожну пластину м’яса викладаємо по 2 – 3 ч.л начинки і загортаємо. Скріплювати можна за бажанням зубочисткою або нитками (просто замотуємо).
До цього моменту духовка напевно вже прогрілася. Загортаємо кожен рулетик в фольгу і відправляємо пектися на 30 – 35 хвилин. Любителям рум’яної скоринки рекомендуємо відкрити рулети за 5 – 6 хвилин до закінчення часу випікання.
Якщо немає бажання готувати відразу все, спечіть парочку, а решта в фользі відправте не в духовку, а в морозилку. Зате на наступний вечерю буде готовий корисний «напівфабрикат».
«Сімейний» варіант рулету
А якщо треба пригостити незвичайним блюдом всю сім’ю, закрутити годі й кілька маленьких рулетиков, а один великий. Для цього розкладаємо відбите і посоленное м’ясо на рівній поверхні так, щоб шматки йшли внахлест.
Викладаємо всю начинку, закручуємо, як зазвичай і запікаємо в фользі.
Рубані котлети на пару
Крім рулетів або класичних стейків з індички для схуднення добре приготувати рубані котлети на пару.
- Подрібнюємо 300 г філе ножем або в комбайні. Головне, у нас не повинен вийти фарш, а просто мелкорубленое м’ясо. Для цього можна потримати індичку в морозилці – «прихоплена» вона поріжеться легко і рівно.
- Очищаємо 1 невелику цибулину або половину великий, дрібно рубаємо її і перемішуємо з фаршем.
- Втручаємося яйце, солимо, приправляємо чорним перцем, за бажанням додаємо кілька горошин запашного з млина.
- Якщо хочеться, щоб котлети вийшли більш соковитими, подрібнюємо 1/3 пучка зелені і перемішуємо її з фаршем.
Викладаємо котлети в пароварку, заливаємо воду і готуємо близько півгодини. Подаємо відразу. Ці ж котлети можна запекти в духовці. Для цього розкладаємо їх на змащеному олією деку і готуємо при 200 ° C 20 – 25 хвилин.
Подаємо гарячими зі свіжими помідорами і огірками на гарнір.
запечена морква
Тим, хто хоче на додаток отримати на вечерю також гаряче блюдо, рекомендуємо спробувати запечену морква. Якщо паровий брюссельською капустою або стручкової квасолею нікого не здивуєш, то тут можливо отримати щось новеньке!
- Вибираємо морквини невеликого розміру – від цього буде залежати час приготування. Моєму овочі губкою, так як чистити їх не варто.
- Змащуємо деко або невелику сковороду маслом, посипаємо сіллю і спеціями – найкраще підійде набір прованських трав: базилік, розмарин, чебрець. Розкладаємо для аромату свіжий рубаний часник.
- Морквину висушуємо рушником і кладемо в промаслений форму. Завадимо її там гарненько, щоб вона була цілком покрита сіллю і спеціями. Не бійтеся масла, в даному випадку його зовсім небагато – значно менше, ніж в будь-який салатної заправці, схудненню це не зашкодить навіть у вечерю!
Нарешті, прибираємо її в духовку, прогріту до 160 ° C на 12 – 15 хвилин, потім дістаємо, перевертаємо і ставимо ще на цей же час. Показником готовності стане м’якість овочів.
Корисний вечеря готова!
парова спаржа
Коли душа просить чогось більш екзотичного, приготуємо на пару спаржу, тим більше, що це справа кількох хвилин.
- Промиваємо штук 7 – 8 пагонів, в ємність пароварки наливаємо воду. Солимо спаржу, перчимо її, додаємо будь-які спеції за смаком і включаємо пароварку на 7 – 8 хвилин. Якщо любите овочі з хрустінкой, досить буде і 6-ти.
- Гарячу спаржу скроплюємо лимонним соком, якщо вона недосіл, подаємо з соєвим соусом або з натуральним знежиреним йогуртом.
Кисломолочні продукти для вечері
Говорячи про рецепти корисного вечері для схуднення тему знежирених кисломолочних продуктів залишити поза увагою не можна, адже це самий низькокалорійний джерело білка!
Якщо є сир в чистому вигляді категорично не хочеться, просто додамо його до будь-якого з обраних вами страв нашого списку. І з гарячою спаржею, і з морквою він підтане і буде відчуватися, як сметана. Це зробить блюдо не тільки більш приємним, але і набагато більш корисним!
дієтичні сирники
А коли є бажання, приготуємо з нього дієтичні сирники. Якщо робити їх у пароварці, то така «випічка» в вечерю не те, що не зашкодить талії, але, навпаки, зробить її тонше, а м’язи більш пружними.
- Змішуємо 200 г знежиреного сиру з 2-ма курячими білками.
- Додаємо 1 ст.л. борошна грубого помелу.
- Розминаємо виделкою 1/3 банана, з’єднуємо його з сирною масою і збиваємо все міксером.
Все трохи подсаливаем. Якщо солодощі, отриманої від банана недостатньо, орієнтуючись на отриману консистенцію, або додаємо ще трохи фрукта, або підсипає 1 ч.л. стевії. Пам’ятаємо, що вона солодше цукру.
Робимо з отриманої суміші невеликі сирнічкі і ставимо в пароварку на 20 хвилин.
Також їх можна і запекти в духовці: застилає деко папером для випічки, викладаємо сирники і печемо при 180 ° C 25 – 35 хвилин. Подаємо зі знежиреним йогуртом.
Звичайно, додавши в них родзинки, курагу або чорнослив, ми отримаємо прекрасний білково-вуглеводний сніданок для схуднення, але це вже зовсім інша історія!