Корисний обід

Ожиріння, проблеми з травленням і обміном речовин, гастрити – все це є наслідком зневажливого підходу до вживання їжі. Для підтримки здоров’я необхідно їсти по режиму і особливу увагу приділяти денного раціону, зокрема тому, що є на обід при правильному харчуванні. Тут не зайвим буде вивчити всі аспекти дієтичного меню: методи готування, підбір продуктів, щоб страви виходили максимально цінними для організму.

Однак перед тим, як приступити безпосередньо до кухонного праці, слід зробити застереження про правила здорового харчування і які основні помилки ми допускаємо в повсякденному режимі прийому їжі.

Правильне харчування

В першу чергу правильне харчування має бути добре збалансованим. При невисокому вмісті калорій обід просто зобов’язаний бути досить поживним, щоб через годину після прийому їжі не зголодніли так, що захочеться приготувати і з’їсти цілого кабана, але і в той же час не поправитися на ситних харчах.

1. Тому краще відразу відмовитися від пересмаженої і копченої їжі, а ввести в раціон варені, тушковані, сирі, запечені і парені продукти.
2. Наявність і жирів, і вуглеводів, і білків, а також вітамінів і мінералів – це основа основ при здоровому раціоні.
3. Не варто вдаватися до надмірно тривалій термообробці продктов, оскільки при тривалій варінні, наприклад супу, відбувається нещадне руйнування необхідних для нас вітамінів.
4. Також варто особливо наголосити на важливості готування "під кришкою". Якщо блюдо гаситься або вариться у відкритій ємності, то разом з парою випаровуються найкоштовніші вітаміни (до 20%), коли як в закритій тарі можуть згинути в безодні лише 3% корисних включень.
5. Рекомендується приймати їжу близько чотирьох разів протягом дня і бажано в один і той же час, що б організм налаштовувався на свої біогодин і міг спокійно переробити всю їжу. Деякі люди помилково вважають, що якщо їсти рідше, то вже точно не погладшаєш. У підсумку ж людина може з’їсти за 2 прийоми стільки, що організм просто-напросто не зможе все переварити і зі спокійною совістю відправить надлишки їжі у вигляді жирової тканини в боки і інші проблемні місця.

Здорове, правильне харчування включає в себе в першу чергу ті рецепти, які будуть відповідати вимогам: що можна їсти, щоб не погладшати і які страви потрібно приготувати, щоб обід дійсно був здоровий і корисний.

За рекомендаціями лікарів-дієтологів в ідеальному обіді повинна в рівних частках міститися і білкова, і вуглеводна їжа, а провідна роль здорового страви неодмінно повинна відводитися супів.

щи уральські

Для приготування цього простенького, легкого, вегетаріанського, але в той же час ситного страви нам знадобиться:

• білокачанна капуста (0,5 кг),
• цибуля-ріпка і морква (по 1 шт.),
• перлова крупа (80 г).

Почнемо приготування щей з крупи: промивши зерна, заливаємо їх окропом і варимо хвилин 20, після чого рідина зливаємо, а кашу перекладаємо в киплячу воду (1,5-2 л), куди також слідом відправляємо нашатковану капусту, натерту моркву і дрібно нарізану цибулю .

Все солимо і заправляємо спеціями, а через 15 хвилин, за бажанням, додаємо зелень і товчений часник. Наше перше блюдо готове до подачі разом з житнім хлібцем.

дієтична окрошка

Окрошка завжди займала лідируючі позиції за рівнем корисності і легкості. Однак в нашому «здоровому» рецепті національної страви потрібно відмовитися від:

• достатку картоплі, обійдемося 1 вареним бульбою;
• ковбаси, замінимо її відвареної курячої грудкою (100 г);
• майонезу або жирної сметани, вибравши для заправки підсолену за смаком сироватку або знежирений кефір.

Також в дієтичну окрошку неодмінно слід включити нарізку з варених яєць (2 шт.) Для ситності, 4-х свіжих огірочків для свіжості, 10 редисок і пучки зеленої цибулі для гостроти.

Разом з тим в такий склад окрошки можна додати і натерту на крупній тертці варений буряк (1 шт.), Але заправляти тоді овочевий «салат» доведеться охолодженою кип’яченою водою, а також присмачити все невеликою кількістю лимонного соку або оцту.

Крім того, окрошка без рідкої заправки легко може зіграти роль салату, якщо заправити нарізку маложирна сметаною.

Цибульний суп

Для активації травних процесів і зниження жирових відкладень в нашій добірці правильних рецептів прихований «цибульний козир» – суп для приготування якого потрібно зовсім небагато продуктів:

• нарізані 6 ріпчасті цибулини,
• пара болгарських перців,
• 3 томата,
• 500 г нашаткованої білокачанної капусти,
• 1 пучок селери.

Підготовлені продукти залити 1,5 л води і варити до готовності. Підсолити і приправивши суп прянощами, ми отримуємо відмінний, швидкий і корисний обід.

Томатний суп з селери

Селера, будучи прекрасним джерелом аскорбінки, B вітаміну і калію, володіє відмінними омолоджують властивостями. А завдяки своїм диуретическим якостям, суп з цього коренеплоду сприяє виведенню зайвої рідини з організму і нормалізації обміну речовин.

Нарізані соломкою 1 невеликий качан капусти, 1 коренеплід селери, морква (4 шт.), Ріпчаста цибуля (4 головки), пару перців-болгарок, 5 середніх томатів, 0,4 кг стручкової квасолі заливаємо 1,5 л томатного соку і тушкуємо під кришкою після закипання 15 хвилин.

Низькокалорійний грибний суп з квасолею

Цей ароматний і ситний обід стане відмінним як для поста, так і для здорового раціону.

1. Квасоля (250 г) відварюємо до готовності.
2. В цей час обсмажуємо в маслі 1 мелконашінкованную цибулину, 1 натерту на крупній тертці моркву і 250 г свіжих нарізаних печериць.
3. Після того, як квасоля звариться, перекладаємо її до зажарки, туди ж додаємо пару часточок пропущеного через прес часнику і тушкуємо під кришкою 15 хвилин.
4. Потім отриману масу відправляємо в кипляче воду (1,5 л), солимо, присмачуємо спеціями і через 15 хвилин вимикаємо.

Запіканка з брокколі і цвітної капусти

Повноцінний обід, як правило, складається з трьох основних компонентів: перше, друге і десерт, і правильне харчування ні в якому разі не обмежує прав денного раціону прийому їжі, пропонуючи чудові дієтичні рецепти гарячого меню. І так готуємо на друге овочеву запіканку.

Брокколі і цвітна капуста поряд з невеликою калорійністю є найбагатшими на вітамін С і ряд необхідних хімічних елементів овочами і ці продукти як можна до речі прийдуть для здорового харчування.

Для тих, хто не особливо відрізняється любов’ю до відварною дарів городу, рецепт капустяної запіканки стане справжнім відкриттям.

1. Відварюємо в підсоленій воді суцвіття цвітної капусти (0,4 кг) і брокколі (0,4 кг). Якщо для готування ми вибрали свіжі овочі, то на варіння вистачить і 3-х хвилин, у випадку з замороженою продукцією буде потрібно 10 хвилин;
2. Тим часом займемося соусом. У сковороді обсмажуємо на вершковому маслі (1 ст.л.) пшеничне борошно (1 ст.л.) і потім вливаємо 0,5 л 10% вершків. Все перемішуємо і доводимо до закипання, проте допускати кипіння не можна, інакше вершки згорнуться.
3. У форму для запікання викладаємо капусту, подсаливаем і перчимо до смаку, заливаємо вершковою підливою, зверху натираємо твердий сир (150 г) і відправляємо в духовку на півгодини при 180оС.

Рибні котлети

Риба і морепродукти здатні з легкістю замінити добротний вітамінно-мінеральний препарат, що, безсумнівно, робить ці продукти просто незамінними в дієтичному раціоні. Риба парова, відварна, запечена в фользі з овочами або тушкована в вершковому маринаді, всі ці страви відмінно підходять під стандарти правильного харчування, рівно, як і найніжніші рибні котлетки.

Для фаршу нам буде потрібно:

• 0,8 кг перекрученого рибного філе,
• розмочений у молоці хлібний м’якуш (100 г),
• ошпарені протягом 5 хвилин дрібні кубики кабачка (500 г),
• курячі яйця (2 шт.),
• сіль з перцем.

Змішавши всі інгредієнти в загальну масу, формуємо з неї котлетки, які потрібно випікати в духовці 20 хвилин при температурі 180 градусів. Для соковитості котлетки можна загорнути у фольгу або на дно дека вистелити пергамент.

Як гарнір до нашого ласощів ідеально підійде відварна в підсоленій воді протягом 10 хвилин стручкова квасоля, цвітна або морська капуста, а також відварений протягом 30 хвилин чорний або червоний рис.

парові тефтелі

М’ясні страви, приготовані на пару, відповідають всім вимогам дієтхарчування: велика кількість білків, невисока калорійність і відсутність зайвих жирів в процесі пережарку, а соковиті парові тюфтельки стануть вінцем м’ясної кухні.

Для приготування 4-х порцій тефтелей нам буде потрібно:

• 600 г яловичого фаршу,
• 6-8 ст.л. відвареного рису,
• 1 ст.л. вершкового масла,
• сіль -3-4 щіпки,
• 1 яйце.

Всі інгредієнти змішуємо в загальну масу і збиваємо за допомогою блендера, після чого формуємо порційні кульки і визначаємо їх в сковорідку з невеликою кількістю води.

Під кришкою на середньому вогні тефтелі будуть готові через 15 хвилин. Їх можна подавати як самостійне блюдо, так і з гарніром, в якості якого можуть виступати пропарені або свіжі овочі, а також будь-які каші.

Салат «Щітка»

Без салатиків обід – НЕ обід, адже ці овочеві суміші чудово підійдуть як гарнір до основної страви, а також стануть чудовою вітамінною добавкою в здоровому режимі харчування. Але тут слід зробити застереження, що для корисних салатів слід брати виключно свіжі овочі, а в якості заправки вибирати нежирну сметану, оливкова або соняшникова нерафінована олія або легкі соуси. І ніякого майонезу в помині!

З таким підходом на правильному харчуванні вас точно не буде відвідувати одвічне питання, що б такого смачного з’їсти на обід і при цьому не поправитися, оскільки в дієтичному меню є досить багато рецептів смачних салатів для схуднення.

Не дарма заявлений в назві салат прозвали щіткою, адже він відмінно справляється з усіма накопиченими шлаками, м’яко виводячи їх з організму, паралельно маючи ударною дозою мікроелементів і вітамінчиків.

Приготування шедевра займе всього лише 10 хвилин.

• Трьом на крупній тертці очищену сирий буряк (1 бульба), 1 велику моркву, капусту білокачанну шаткуємо тонкою соломкою, а заправляємо все оливковою олією (1-2 ст.л.) і декількома крапельками лимонного соку.

Грецька салатна суміш

Це неймовірно смачний, ситний і корисний салат для обіду, який сподобається всім і кожному. Так, так – в правильному харчуванні є свої делікатеси.

1. Томати черрі в кількості 6-8 штук ріжемо на ¼.
2. Сир «фета» (200 г) нарізаємо досить великими кубиками з гранню 1 см.
3. Чорні маслини без кісточок (½ банки) відправляємо в салатник цільними.
4. Листя салату не терплять ножа, тому їх слід нарвати середніми шматочками вручну.
5. Один свіжий огірочок, ½ болгарського перцю і половинку головки ріпчастої цибулі потрібно нарізати соломкою.
6. Пучок зелені дрібно шаткуємо, після чого всі овочі і сир перемішуємо, попередньо заправивши салат оливковою олією і лимонним соком.

салат морквяний

Це салат готується дуже просто.

Трьом на дрібній тертці свіжу моркву (2-3 шт.), Подсаливаем, додаємо перетертий часник (2 зубчики) і заправляємо все 15% сметаною. Точно такий же салатик можна зробити і з буряком (1 коренеплід), замінивши їй морквину.

Класика жанру – помідори з огірками

Один з найпростіших і найулюбленіших літніх салатиків буде завжди почесним гостем в нашому оздоровчому обідньому меню.

1. Томати (2 шт.) І свіжі огірки (3-4 шт.) Нарізаємо середніми скибочками.
2. Зелень (цибуля 1 пучок + по ½ пучка кропу і кінзи) дрібно рубаємо, після чого все подсаливаем і перемішуємо салат з додаванням маложирна сметани або соняшникової нерафінованої олії.
3. До загального складу за бажанням можна вичавити пару зубчиків часнику і нарізати соломкою солодкий перець.

Дієтичні груші з журавлиною

При правильному харчуванні обід просто зобов’язаний включати в себе свіжі фрукти, які як раз-таки і стануть відмінним десертним завершенням трапези хоч в своєму номінальному вигляді, хоч як запашний фруктового салату з йогуртом. Однак крім свіжого десерту можна також з’їсти і дещо неймовірно смачне, без шкоди для фігури і здоров’я в цілому.

Для цієї страви нам знадобляться 3 великі груші, грам 50 журавлини, пачка ванілі і цукрова пудра (2-3 ч.л.).

1. Розрізаємо груші навпіл і видаляємо серцевину, куди потім укладаємо кислі ягідки, посипані ваніллю.
2. Одержаний натюрморт відправляємо в духовку на півгодини, а через відведений час готовий десерт посипаємо цукровою пудрою.

Яблука медово-коричневі

Для тих, хто любить яблука, пропонуємо аналогічний варіант десерту.

1. Розрізавши яблуко навпіл, вирізаємо в половинці виїмку, куди викладаємо пару чайних ложок меду.
2. Підготовлені половинки яблук посипаємо коричн порошком і відправляємо в духовку запікатися при 180оС до готовності.

Подавати до столу такі ласощі слід остиглим.

Фруктовий кекс без випічки

Це навіть не кекс, а скоріше морозиво, яке прекрасно завершить всю обідню марафон.

Для приготування ласощів потрібно:

• 1 банан,
• 130 г мигдалю,
• 1 морквина,
• 1 ст.л. меду,
• сік цілого лимона,
• полуниця – ½ чашки,
• соеве молоко.

Все змішуємо за допомогою блендера до однорідної консистенції, після чого додаємо вівсяні пластівці (220 г), перемішуємо, розкладаємо масу по формах і відправляємо на пару годин в морозильну камеру. Подавати холодний десерт слід з йогуртом, прикрасивши свіжою малиною.

Чомусь ми звикли думати, що здорова їжа не особливо вражає оригінальністю, та й взагалі не багатьох приваблює перспектива ласувати чимось не апетитним. Але насправді все виявляється зовсім інакше.

З огляду на всі аспекти раціону при правильному харчуванні, можна готувати такі неймовірно смачні страви, що є на обід «здорові знахідки» стане не болісної обов’язком, а істинним задоволенням.